Wil jij je voorbereiden op een carrière bij Defensie, maar heb je geen abonnement op de sportschool? Geen probleem. Fit worden voor Defensie kan ook zonder gym – als je maar weet hoe je moet trainen. In deze blog leggen we uit hoe jij je kracht, conditie en mentale weerbaarheid ontwikkelt met minimale middelen, gewoon vanuit huis of buiten.
Waarom je geen gym nodig hebt
De meeste onderdelen van de Defensiekeuring testen jouw functionele kracht, conditie en doorzettingsvermogen. En daarvoor heb je geen fancy apparatuur nodig. Sterker nog: Defensie zelf traint in veel gevallen ook met lichaamsgewicht, parcoursen en buitentraining. Het gaat niet om hoe groot je spieren zijn, maar hoe goed je functioneert onder druk.
Wat moet je kunnen?
De fysieke eisen verschillen per functie, maar je kunt denken aan:
-
Push-ups
-
Sit-ups
-
Hardlopen (vaak de coopertest of 12-minuten loop)
-
Klimmen, tillen en springen
-
Uithoudingsvermogen en explosiviteit
👉 Goed nieuws: dit zijn allemaal dingen die je kunt trainen zonder apparatuur!
5 Tips om Defensie-fit te worden zonder sportschool
1. Train met je eigen lichaamsgewicht
Gebruik oefeningen zoals:
-
Push-ups (borst, triceps, schouders)
-
Pull-ups (rug, biceps) – een optrekstang aan een deurpost of in het park is ideaal
-
Squats en lunges (benen, core)
-
Planks en mountain climbers (core en stabiliteit)
💡 Tip: Voeg herhalingen of tijd toe om progressie te blijven maken.
2. Gebruik wat je hebt
-
Rugzak met gewicht = perfecte tool voor squats, lunges en ruck-marches
-
Trappen = voor explosiviteit en beenspieren
-
Parkbank of stoel = dips, step-ups of box jumps
Je huis en omgeving zijn je sportschool – wees creatief!
3. Hardlopen & intervaltraining
Cardio is onmisbaar. Wissel duurlopen af met sprints:
-
3x per week hardlopen: mix lange afstanden met intervaltraining
-
Sprinttrainingen verbeteren je explosiviteit en VO2 max
-
Gebruik een gratis app om je voortgang bij te houden (Strava, Nike Run Club)
4. Circuittraining voor militairen
Maak je eigen full-body circuits, bijvoorbeeld:
Voorbeeldschema (3 rondes):
-
15 push-ups
-
20 air squats
-
10 burpees
-
30 sec plank
-
200 meter sprint
Rust 1 minuut tussen rondes. Snel, effectief en realistisch – net als bij Defensie.
5. Werk aan je mindset
Zonder gym heb je één ding extra nodig: zelfdiscipline. Train op vaste momenten, zet doelen, en wees consequent. Je mentale kracht is net zo belangrijk als je fysieke kracht bij Defensie.
Conclusie: Ja, jij kunt Defensie-fit worden zonder sportschool
Met lichaamsgewichttraining, buiten cardio en discipline kun jij je uitstekend voorbereiden op de eisen van Defensie – ook zonder toegang tot een gym. Sterker nog: veel keuringen en opleidingen bij Defensie worden ook gedaan zonder apparaten. Het gaat om functionele kracht, uithoudingsvermogen en karakter.
Hulp nodig bij jouw voorbereiding?
Bij Mission Ready helpen we je met een concreet plan, begeleiding en motivatie – ook als je geen sportschool hebt. We bieden thuisprogramma’s, buitentrainingen en mentale coaching die jou klaarstomen voor de keuring en je militaire carrière.
👉 Vraag nu je gratis intake aan en start vandaag nog!
Reactie plaatsen
Reacties