Mijn naam is roelof ten berge, 37 jaar oud en woonachtig in zevenaar. een groot deel van mijn leven bestaat uit sporten, werken en mijn vrije tijd breng ik graag door met mijn gezin en hond. Tijdens mijn loopbaan als militair ben ik fysiek en mentaal jarenlang getrained in allerlei verschillende verzwaarde omstandigheden. Denk hierbij aan trainingen, oefeningen, missies en specialismes. Ik ben onder andere opgeleid tot schutter lange afstand, PTLS (medic), en heb ik gediend als groepscommandant. Dit heb ik in verschillende operationele omstandigheden 10 jaar lang gedaan. Op dit moment ben ik werkzaam als burgermedewerker bij defensie en begeleid ik iedereen die in dienst wilt gaan en nog zoekende is hoe ze zich zo goed mogelijk kunnen en willen voorbereiden.
Hieronder beschrijf ik enleke doelen/trainingen die ik met jou of als buddypaar doorloop zodat je je optimaal kunt voorbereiden. Ook behoeftes zoals kaart/kompas en andere trainingen worden door mij de basis aangeleerd.
🔥 FYSIEKE TRAININGEN
Doel: kracht, conditie, explosiviteit en uithoudingsvermogen opbouwen zoals Defensie dat eist
1. Bodyweight Basics (functionele kracht)
-
Push-ups (max aantal binnen 2 min)
-
Pull-ups (of negatieve pull-ups als ze nog niet zelfstandig kunnen)
-
Air squats en lunges
-
Plank & side plank (core stabiliteit)
➡️ Gericht op controle over het eigen lichaam, essentieel voor sporttest én praktijk
2. Conditieblokken & intervaltraining
-
12-minuten loop / Coopertest (afstand meten)
-
3x 400m sprint met rust ertussen (interval op VO2max)
-
20 min ruck-march met rugzak (minimaal 10 kg)
➡️ Opbouw richting eisen van o.a. Luchtmobiele Brigade, Mariniers en Genie
3. Parcours & behendigheidstraining
-
Mini hindernisbanen met lage obstakels, tijgeren, sprint-stop combinaties
-
Circuittraining met focus op snelheid, balans en kracht
➡️ Sluit aan op fysieke testen en opleidingsonderdelen zoals stormbanen
4. Krachttraining met simpele middelen (voor thuis of buiten)
-
Training met zandzakken, boomstammen, kettlebells of een gevulde rugzak
-
Farmer’s walks, lifts, squats en shoulder carries
➡️ Bouwt “militaire functionele kracht” – niet alleen esthetiek, maar bruikbare kracht
🧠 MENTALE TRAININGEN
Doel: mentale weerbaarheid, stressbestendigheid, doorzettingsvermogen en focus versterken
1. Cold exposure & ademhaling
-
Koude training (ijsbad of koude douches)
-
Ademhalingstechnieken (Wim Hof, box breathing, tactische ademhaling)
➡️ Leer omgaan met stress, spanning en ongemak – essentieel voor de keuring en opleiding
2. Mental resilience circuits
Combineer fysieke training met mentale druk, zoals:
-
5 ronden van zware oefeningen met tijdslimiet
-
Opdrachten met extra taken tussendoor (bijv. hoofdrekenen tijdens burpees)
-
Doortrainen na mentale "breakpoints"
➡️ Doel: doorzetten terwijl het lichaam en hoofd allebei “nee” zeggen
3. Discipline challenges (weekprogramma’s)
-
5:30 opstaan-challenge
-
30 dagen zonder excuses (geen training overslaan)
-
Zero comfort zone weken (koud douchen, geen junkfood, geen afleiding)
➡️ Helpt structuur en veerkracht op te bouwen – net als bij Defensie
4. Visualisatie- & focus training
-
Dagelijks 5 minuten visualiseren: hoe voel je je als je keuring haalt? Wat zeg je tegen jezelf als het zwaar is?
-
Werk met affirmaties, doelen uitschrijven, motivatie triggers
➡️ Creëert helderheid en een sterke “waarom” om door te zetten
5. Team challenges & buddy workouts
-
Duo-opdrachten waarin ze elkaar moeten motiveren
-
Fysieke opdrachten combineren met samenwerking en communicatie
➡️ Simuleert militaire sfeer waarin je nooit alleen bent
Reactie plaatsen
Reacties